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Célébrer les bons glucides

Célébrer les bons glucides


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Les féculents sont une chose merveilleuse - ils nous rendent heureux, satisfaits et énergiques, et tout simplement, nous avons besoin de glucides dans notre alimentation car ils fournissent une grande partie de l'énergie dont nous avons besoin pour bouger notre corps, et le carburant dont nos organes ont besoin pour fonction.

12 super aliments tout simplement superbes

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Des œufs

Comment aimez-vous vos œufs le matin? Nous aimons les nôtres dans tous les sens car ils sont une excellente source de protéines, ainsi que de nombreuses autres vitamines et minéraux essentiels, y compris la vitamine D. Notre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium, ce qui maintient nos os en bonne santé.

De plus, nous en avons tous envie et nous les apprécions. Cet article existe pour vous aider à comprendre ce que sont les glucides, ceux que nous devrions manger et pour dissiper tous ces mythes qui donnent aux glucides une mauvaise réputation. Si vous savez comment les glucides agissent à la fois dans et affectent notre corps, et pourquoi nous en avons besoin, vous pouvez avoir une attitude beaucoup plus saine envers eux et ne pas adhérer à un régime sans glucides que je suis sûr que vous finirez par vous effondrer. hors de.

Que sont les glucides ?

Il est important de reconnaître que tous les glucides ne sont pas égaux - c'est là, je pense, que réside la confusion. Les glucides sont soit des sucres, de l'amidon qui sera éventuellement décomposé en glucose (une forme de sucre) dans l'intestin, soit des fibres alimentaires, que nous ne pouvons pas décomposer. C’est donc le type et la façon dont nous les consommons qui ont le plus d’impact.

Permettez-moi de le décomposer comme je le vois. Les aliments riches en glucides se répartissent en quatre catégories principales :

  • Sucres simples – sucre blanc et roux, miel, sirop d’érable
  • Glucides complexes blancs – pain, pâtes, riz, farine, céréales
  • Glucides complexes de blé entier et de blé entier – pain, pâtes, riz, farine, céréales
  • Légumes et fruits – les légumes racines en particulier, comme les carottes, les patates douces, les rutabagas, les navets, les panais

Quels glucides devrions-nous manger?

Les glucides simples, tels que le sucre blanc raffiné ou les aliments et boissons transformés sucrés, peuvent être digérés très rapidement et sont des calories vides, ce qui nous donne un pic de glycémie suivi d'une baisse d'énergie qui peut nous laisser paresseux. Manger plus de glucides complexes est essentiel – ils prennent plus de temps à se décomposer, se libèrent lentement et nous donnent un niveau d'énergie plus soutenu. Mieux encore, choisissez des variétés complètes et de blé entier, car elles contiennent également plus de fibres et d'autres nutriments que notre corps peut utiliser et prendre encore plus de temps à digérer, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps. J'ai tendance à passer au blé complet et au blé complet au moins 7 fois sur 10 - non seulement vous augmentez la valeur nutritionnelle de ce que vous mangez, mais vous obtenez également des saveurs et des textures vraiment délicieuses et ce goutte-à-goutte d'énergie est plus utile.

Alors que les légumes et les fruits sont souvent aussi riches en glucides, parce qu'ils ont des valeurs nutritives si élevées, ils entrent plutôt dans notre décompte de légumes et de fruits.

Pourquoi les glucides ont-ils mauvaise réputation ?

Ainsi, lorsque les gens critiquent les glucides, c'est généralement notre dent sucrée excessive qui est le problème. C'est une déclaration énorme que de dire que les glucides nous font grossir. Évidemment, comme pour tout, si nous consommons plus que ce dont nous avons besoin, cet excès sera stocké sous forme de graisse dans le corps, mais si nous mangeons le bon type de glucides, nous devrions tous être dans un endroit heureux. Je suis sûr que vous savez que de nombreux aliments sucrés ont également tendance à être riches en graisses saturées, ne contiennent souvent aucun autre élément nutritif utile et peuvent avoir un effet très néfaste sur notre santé s'ils sont consommés trop souvent.

Pourquoi avons-nous besoin de glucides ?

Si nous n'obtenons pas assez de glucides et que notre corps n'obtient pas l'énergie dont il a besoin, il doit l'obtenir d'ailleurs et décomposer les graisses et les protéines à la place. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation de notre corps, leur utilisation pour l'énergie est donc inefficace et pourrait éventuellement entraîner une perte musculaire. Manger des glucides complexes est le meilleur moyen de maintenir notre glycémie, ce qui nous aide à nous concentrer et à accomplir nos tâches quotidiennes. Alors oubliez cette peur des glucides et incluez-les dans votre alimentation de la bonne manière, tous les jours.

Pourquoi j'aime les glucides

Arrêtons-nous un instant sur la science pour reconnaître à quel point les glucides font partie intégrante du monde merveilleux des ingrédients. Ils font partie des porteurs de saveurs les plus incroyables de la planète - des pâtes accompagnées de sauces folles, de délicieux pains et céréales, du riz sous toutes ses pourrait continuer…

Combien pouvons-nous manger?

Ce que je dirai, c'est parce que ces glucides complexes se présentent sous tellement de formes et de formes merveilleuses qu'il peut être facile de doubler et d'en avoir trop sans s'en rendre compte, donc le contrôle des portions et, franchement, la retenue - AKA quatre pommes de terre rôties, pas neuf - est le nom du jeu. Les glucides devraient représenter environ un tiers de votre assiette équilibrée, et en fin de compte, c'est ce avec quoi vous les associez qui vous mettra sur la bonne voie. L'adulte moyen peut consommer environ 260 g de glucides par jour, dont jusqu'à 90 g de sucres totaux.

Fibre fantastique

Les fibres sont également classées parmi les glucides et se trouvent principalement dans les aliments à base de plantes. Nous devrions viser environ 30 g de fibres par jour - je l'ai inclus dans la boîte de nutrition sur les pages de recettes afin que vous puissiez commencer à avoir une idée de ce que vous obtenez de différents repas. Nous consommons deux types différents :

  • Fibres insolubles – largement présent dans les aliments à base de farine complète et de blé entier, nous ne pouvons pas digérer cela, sa fonction importante est donc d'aider les autres aliments et déchets à traverser l'intestin, gardant notre intérieur heureux
  • Fibre soluble – trouvé dans des aliments tels que l'avoine, les légumineuses, les haricots, les légumes et les fruits. Nous ne pouvons pas digérer cela, mais les bons insectes de notre côlon le peuvent, ce qui les rend heureux. De plus, l'avoine a une allégation de santé prouvée pour réduire le cholestérol sanguin, alors nous l'aimons, l'aimons, l'aimons

Everyday Super Food de Jamie Oliver est publié par Penguin Random House ⓒ Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food) Photographe : Jamie Oliver


Les glucides

Les glucides, les protéines, les lipides et l'alcool sont autant de sources de calories dans l'alimentation. Ces macronutriments peuvent tous faire partie d'une alimentation saine. Équilibrer les calories que nous absorbons avec celles que nous brûlons chaque jour peut nous aider à maintenir, gagner ou perdre du poids. Découvrez quelques conseils pour intégrer les glucides dans votre alimentation.


Lire les « petits caractères »

Les étiquettes nutritionnelles offrent un moyen facile de repérer le sucre ajouté, la source de glucides simples que vous souhaitez réduire. Cherchez simplement les mots qui se terminent par "ose".

Le nom chimique du sucre de table est le saccharose. D'autres noms que vous pourriez voir incluent le fructose, le dextrose et le maltose. Plus ils apparaissent haut dans la liste des ingrédients, plus les aliments contiennent de sucre ajouté.


Shutterstock

Les lentilles, les pois chiches, les pois et les haricots – ce sont tous des remèdes magiques pour perdre la graisse du ventre. En une semaine Recherche radicale libre étude, les chercheurs ont découvert qu'un régime hypocalorique qui comprend quatre portions hebdomadaires de légumineuses aide à perdre du poids plus efficacement qu'un régime équivalent qui ne les comprend pas. Ceux qui ont consommé le régime riche en légumineuses ont également constaté des améliorations de leur «mauvais» taux de cholestérol LDL et de leur pression artérielle systolique. Pour en récolter les bénéfices à la maison, intégrez-les à votre alimentation tout au long de la semaine. La salade est un moyen facile.


Combien de glucides contient ma nourriture ?

Vous pouvez trouver le nombre de glucides que contiennent les aliments en lisant les étiquettes des aliments. Si un produit n'a pas d'étiquette alimentaire, comme un fruit ou un légume entier, il existe des applications et d'autres outils disponibles pour vous aider à calculer. Par exemple, la base de données sur la composition des aliments du département de l'Agriculture des États-Unis contient des informations nutritionnelles pour des milliers d'aliments dans un format consultable. La bonne nouvelle est que plus vous pratiquez le comptage des glucides longtemps, plus vous vous souviendrez de la teneur en glucides des aliments que vous mangez couramment.

Il y a deux éléments sur l'étiquette de la valeur nutritive auxquels vous voudrez faire attention lors du comptage des glucides :

  • Portion. La taille de la portion fait référence à la quantité qu'une personne mange ou boit habituellement, et toutes les informations sur l'étiquette concernent cette quantité spécifique de nourriture. Si vous mangez plus, vous devrez tenir compte des nutriments supplémentaires. Par exemple, manger deux ou trois portions de quelque chose signifie que vous devrez doubler ou tripler la quantité de grammes de glucides (et de tous les autres nutriments) sur l'étiquette dans vos calculs.
  • Grammes de glucides totaux. Ce nombre comprend tous les glucides : sucre, amidon et fibres. C'est vrai : vous n'avez pas à vous soucier d'ajouter des grammes de sucres ajoutés, ils sont inclus dans le nombre total de glucides ! Les sucres ajoutés et autres puces sous la liste des glucides totaux sont inclus pour fournir plus d'informations sur le contenu des aliments que vous mangez. Et bien que vous n'ayez pas à vous soucier de l'ajout de sucres ajoutés lorsqu'il s'agit de compter les glucides, vous devriez toujours viser à minimiser la quantité de sucre ajouté dans les aliments que vous mangez.

Curieux à propos de Vegan Keto? Découvrez ces idées et astuces de recettes à faible teneur en glucides

Mis à jour le 31 décembre 2018 : Le régime cétogène (céto) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses visant à changer la façon dont votre corps utilise l'énergie. Chez PETA, nous ne préconisons aucun régime en particulier, mais si vous envisagez de pratiquer le régime céto, nous vous recommandons de le faire avec compassion : en choisissant recettes céto végétaliennes.

Certains produits laitiers et carnés végétaliens sont compatibles avec le céto, comme la protéine de pois Beyond Burger, le beurre et les fromages à base de noix de cajou Miyoko's Kitchen et les yaourts et fromages à la crème à base d'amandes Kite Hill.

Voici une liste de recettes céto végétaliennes et de photos Instagram inspirantes pour vous montrer à quel point c'est simple :


Recettes à faible teneur en glucides

De délicieuses recettes à faible teneur en glucides, avec moins de 10 g de glucides par portion.

Pain nuage

Léger et moelleux, ce substitut de pain porte bien son nom. Utilisez-le comme une option à faible teneur en glucides pour les sandwichs

Paillard de poulet aux herbes citronnées &

Piler la viande jusqu'à ce qu'elle soit fine et plate est une excellente technique pour la poitrine de poulet grillée, car elle garantit qu'elle ne se dessèche pas. Essayez cette version avec du citron et des herbes.

Goberge à la crème d'aneth & salade de radis

L'élégante entrée de fruits de mer de style scandinave de Tom Kerridge, semblable au plat de saumon gravadlax, impressionnera à coup sûr à n'importe quel dîner.

Poulet, brocoli & salade de betteraves rouges au pesto d'avocat

Ce souper de superaliments regorge d'ingrédients pour donner un coup de pouce à votre corps, tels que l'oignon rouge, les graines de nigelle, les noix, l'huile de colza et le citron

Coupes de laitue cocktail de crabe aux crevettes &

Servez des fruits de mer sur un plateau à partager et laissez chacun créer ses propres petites bouchées de cocktail de crevettes pour une entrée ou un canapé parfait pour le dîner

Cocktail d'écrevisses à la crème de raifort

Donnez une touche d'originalité au cocktail de crevettes classique en associant des queues d'écrevisses à du raifort acidulé et à de l'avocat crémeux dans cette délicieuse entrée de dîner.

Omelette à la salade grecque

Un souper rapide et sain

Aubergines fondantes

Choisissez une aubergine brillante et charnue pour préparer ce plat principal végétarien réconfortant

Moules de Goa

Vous pouvez ajouter n'importe quel autre fruit de mer à ce curry vert aromatique rapide - les crevettes peuvent accompagner le lait de coco et les palourdes avec les moules

Cocktails avocat, crevettes & fenouil

Une version moderne et plus légère de l'entrée rétro, cocktail de crevettes

Chachliks d'agneau au romarin et à l'ail

La viande de gigot d'agneau est parfaite pour ces brochettes turques, brochettes de poivrons verts et d'oignons rouges

Ceviche

Ce plat latino-américain de poisson séché au jus de citron vert par James Martin est frais, dynamique et sain

Poisson à la vapeur & colis pak choi

Ajoutez simplement du riz cuit à la vapeur pour un repas riche en saveurs et faible en calories

Salade de crevettes, grenade & pamplemousse

Contournez les croûtons de pain et une vinaigrette à la crème épaisse et servez plutôt une salade croustillante et fruitée avec des crustacés

Aiglefin sauce tomate basilic

Un dîner de poisson délicieusement simple et faible en gras

Bouillon de poulet thaï & aux champignons

Une recette idéale pour mettre en pratique vos papilles thaïlandaises

Crevettes & frittata au chorizo

Jamais essayé les fruits de mer avec du chorizo ​​épicé ? Essayez-le dans ce simple souper pour deux

Curry de fruits de mer

Rempli de saumon, de moules et de crevettes, essayez ce curry de fruits de mer impressionnant mais authentique

Poulet Marengo

Essayez une cocotte de poulet avec une différence et concoctez cette version avec des champignons, des olives, des tomates et du persil

Ricotta, tomate & frittata aux épinards

Bouchées de légumes saines et pleines de saveur - un must en milieu de semaine

Les messieurs savourent les œufs brouillés

Gentleman's Relish est une pâte d'anchois salée classique - c'est un excellent partenaire pour les œufs brouillés au beurre.

Côtelettes de porc à l'oignon et au fromage

Dégustez du porc britannique avec du fromage Cheshire fondu et un coup de moutarde anglaise

Rôti de surlonge de boeuf

Le délicieux et succulent plat de rôti de bœuf de Gary Rhodes est parfait pour un déjeuner du lendemain de Noël ou un autre rôti de Noël. Et cela ne demande que quatre ingrédients !


7. Fonction du système nerveux

Alors que le sucre vous rend nerveux et anxieux, les glucides complexes aident à fournir un effet d'ancrage au corps et à réduire la nervosité et l'anxiété. C'est la raison pour laquelle vous vous sentez souvent moins stressé après avoir mangé un délicieux bol de flocons d'avoine, une simple banane ou un plat à base de patates douces. Les glucides fournissent à votre corps exactement ce dont il a besoin jusqu'à votre système nerveux. Ils aident votre corps à produire un certain nombre de réactions enzymatiques et apportent un équilibre de presque toutes les manières possibles.


Aliments spécifiques pouvant affecter le sommeil

Des chercheurs, y compris des nutritionnistes et des experts du sommeil, ont mené différents types d'études pour tenter de découvrir les meilleurs aliments pour le sommeil. Bien que cette recherche fournisse des indices importants, elle n'est pas concluante. En général, il y a un manque de preuves directes sur des aliments spécifiques qui sont bons pour le sommeil.

De plus, la gamme de variétés de cultivars de la plupart des aliments signifie que leur profil nutritionnel peut être incohérent. Par exemple, certaines variétés de raisins rouges ont des niveaux élevés de mélatonine tandis que d'autres n'en ont pratiquement aucun. Le climat et les conditions de croissance peuvent altérer davantage les éléments nutritifs de tout produit alimentaire particulier.

Cela dit, il y a des indications que certains aliments peuvent vous rendre somnolent ou favoriser un meilleur sommeil. Parfois, cela est basé sur une étude de recherche particulière et dans d'autres cas sur les composants nutritionnels sous-jacents de la nourriture ou de la boisson.

Les choix alimentaires affectent plus que l'énergie et la somnolence, ils peuvent jouer un rôle majeur dans des choses comme le poids, la santé cardiovasculaire et la glycémie, pour n'en nommer que quelques-uns. Pour cette raison, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation quotidienne. Cela permet de garantir que vos choix alimentaires soutiennent non seulement votre sommeil, mais également toutes vos autres priorités en matière de santé.

Le kiwi ou kiwi est un petit fruit de forme ovale communément associé à la Nouvelle-Zélande, même s'il est cultivé dans de nombreux pays. Il existe à la fois des variétés vertes et dorées, mais les kiwis verts sont produits en plus grand nombre.

Les kiwis possèdent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment les vitamines C et E ainsi que le potassium et le folate.

Certaines recherches ont montré que manger du kiwi peut améliorer le sommeil. Dans une étude, les personnes qui ont mangé deux kiwis une heure avant le coucher ont constaté qu'elles s'endorment plus rapidement, dormaient plus et avaient une meilleure qualité de sommeil.

Lecture connexe

On ne sait pas avec certitude pourquoi les kiwis peuvent aider à dormir, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être lié à leurs propriétés antioxydantes, à leur capacité à remédier aux carences en folate et/ou à une concentration élevée de sérotonine.

Cerises acidulées et jus de cerises acidulées

Comme son nom l'indique, les cerises acidulées ont une saveur distincte des cerises douces. Parfois appelées cerises aigres, elles comprennent des cultivars comme Richmond, Montmorency et la griotte anglaise. Ils peuvent être vendus entiers ou sous forme de jus de cerise acidulée.

Plusieurs études ont montré des bienfaits pour le sommeil des personnes qui boivent du jus de cerise acidulée. Dans une étude, les personnes qui buvaient deux portions d'une tasse de jus de cerise acidulée par jour avaient un temps de sommeil total plus long et une efficacité de sommeil plus élevée.

Ces avantages peuvent provenir du fait que les cerises acidulées ont des concentrations supérieures à la moyenne de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le rythme circadien et à favoriser un sommeil sain. Les cerises acidulées peuvent également avoir un effet antioxydant qui favorise le sommeil.

Lait malté et lait de nuit

Le lait malté est fabriqué en combinant du lait et une poudre spécialement formulée qui contient principalement de la farine de blé, du blé malté et de l'orge malté ainsi que du sucre et un assortiment de vitamines. Il est populairement connu sous le nom de Horlick's, le nom d'une marque populaire de lait malté en poudre.

Dans le passé, de petites études ont montré que le lait malté avant le coucher réduisait les interruptions de sommeil. L'explication de ces avantages est incertaine, mais peut avoir à voir avec les vitamines B et D dans le lait malté.

Le lait lui-même contient de la mélatonine et certains produits laitiers sont enrichis en mélatonine. Lorsque les vaches sont traites la nuit, leur lait contient plus de mélatonine, et ce lait peut être utile pour fournir une source naturelle de l'hormone du sommeil.

Poisson gras

Une étude a révélé que les poissons gras peuvent être un bon aliment pour un meilleur sommeil. L'étude sur une période de plusieurs mois a révélé que les personnes qui mangeaient du saumon trois fois par semaine avaient un meilleur sommeil global ainsi qu'un fonctionnement diurne amélioré.

Les chercheurs pensent que les poissons gras peuvent aider à dormir en fournissant une bonne dose de vitamine D et d'acides gras oméga-3, qui sont impliqués dans la régulation de la sérotonine par l'organisme. Cette étude s'est particulièrement concentrée sur la consommation de poisson pendant les mois d'hiver, lorsque les niveaux de vitamine D ont tendance à être plus bas.

Les noix comme les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou sont souvent considérées comme un bon aliment pour dormir. Bien que les quantités exactes puissent varier, les noix contiennent de la mélatonine ainsi que des minéraux essentiels comme le magnésium et le zinc qui sont essentiels à une gamme de processus corporels. Dans un essai clinique utilisant des suppléments, il a été découvert qu'une combinaison de mélatonine, de magnésium et de zinc aidait les personnes âgées souffrant d'insomnie à mieux dormir.

Les études sur l'apport en glucides et le sommeil ont eu des résultats mitigés dans l'ensemble, mais certaines preuves établissent un lien entre la consommation de riz et l'amélioration du sommeil.

Une étude sur des adultes au Japon a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement du riz dormaient mieux que ceux qui mangeaient plus de pain ou de nouilles. Cette étude n'a identifié qu'une association et ne peut pas démontrer de causalité, mais elle soutient des recherches antérieures qui ont montré que manger des aliments à index glycémique élevé environ quatre heures avant le coucher aidait à s'endormir.

Dans le même temps, les boissons sucrées et les sucreries ont été liées à un pire sommeil, il semble donc que tous les glucides et les aliments à indice glycémique élevé ne soient pas créés égaux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier pleinement les effets liés au sommeil de différents glucides.

L'impact des glucides sur le sommeil peut être influencé par ce qui est consommé avec eux. Par exemple, une combinaison d'une quantité modérée de protéines contenant du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil et des glucides peut permettre au tryptophane d'atteindre plus facilement le cerveau. La Turquie est un exemple de protéine avec des niveaux élevés de tryptophane.


Un bon guide des bons glucides : L'index glycémique

Si vous êtes diabétique, vous savez très bien que lorsque vous mangez des glucides, votre glycémie augmente. La quantité totale de glucides que vous consommez au cours d'un repas ou d'une collation détermine principalement l'action de votre glycémie. Mais la nourriture elle-même joue également un rôle. Une portion de riz blanc a presque le même effet que de manger du sucre de table pur – un pic rapide et élevé de sucre dans le sang. Une portion de lentilles a un effet plus lent et plus petit.

Choisir de bonnes sources de glucides peut vous aider à contrôler votre glycémie et votre poids. Manger des glucides plus sains peut aider à prévenir une foule de maladies chroniques, en particulier le diabète, mais cela peut également prévenir les maladies cardiaques et divers cancers.

L'index glycémique (IG) est une façon de choisir les aliments. Cet outil mesure à quel point un aliment augmente la glycémie.

L'indice glycémique évalue l'effet d'une quantité spécifique d'un aliment sur la glycémie par rapport à la même quantité de glucose pur. Un aliment avec un indice glycémique de 28 n'augmente la glycémie que de 28 % autant que le glucose pur. Un avec un IG de 95 agit comme du glucose pur.

Tableau de l'indice glycémique

Les aliments à indice glycémique élevé entraînent une augmentation rapide de l'insuline et de la glycémie (également appelée glycémie). Les aliments à faible indice glycémique ont un effet plus lent et plus petit.

Choisissez des aliments à faible indice glycémique

L'utilisation de l'index glycémique est simple : choisissez des aliments de la catégorie à IG bas au lieu de ceux de la catégorie à IG élevé (voir ci-dessous), et allez-y doucement avec ceux qui se situent entre les deux.


Vue d'ensemble - Repas au congélateur à faible teneur en glucides, résultats de perte de poids et votre mode de vie Keto

Les recettes de céto compatibles avec le congélateur ont été l'ingrédient secret des résultats de perte de poids durables pour des centaines (voire des milliers) de personnes à la diète céto et à faible teneur en glucides. En utilisant les recettes et les conseils ci-dessus, vous ferez un pas de plus vers l'amélioration de votre santé et de votre composition corporelle.

Au fur et à mesure que vous préparez plus de repas au congélateur à faible teneur en glucides, il est également crucial de considérer ce que vous mangez dans le contexte de votre mode de vie céto global pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Pour plus d'informations sur la façon de créer l'approche de perte de poids optimale pour vous, nous avons inclus plusieurs outils et ressources ci-dessous :


Voir la vidéo: Remise des bons points pour célébrer les bons élèves - Mi-temps de la saison 2021 F1 #2 (Mai 2022).


Commentaires:

  1. Dazuru

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  2. Baylen

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